Stressé ? Échappez au monde trépidant avec Zazen
Dans le bouddhisme zen, zazen désigne la méditation assise. Le disciple est invité à s'asseoir dans une pièce calme, à respirer régulièrement et librement, les jambes complètement ou partiellement croisées, la colonne vertébrale et la tête droites, les mains croisées une paume au-dessus de l'autre et les yeux ouverts, selon les directives de zazen. Tous les désirs, attachements et jugements doivent être mis en attente, tout comme la pensée logique et analytique, laissant l'esprit dans un état d'attention détendue.
Dogen, maître zen du XIIIe siècle et fondateur de la secte Soto au Japon, était le plus grand défenseur de zazen. Il considérait zazen non seulement comme un moyen d'atteindre l'illumination, mais aussi comme l'illumination en soi, si elle était correctement pratiquée. ; Dogen, également connu sous le nom de Joyo Daishi ou Kigen Dogen, était un célèbre bouddhiste japonais qui a introduit le zen au Japon sous la forme de l'école St (en chinois : Ts'ao-tung) au cours de l'ère Kamakura (1192-1333). Il était un individu unique qui alliait la pratique contemplative à la recherche intellectuelle. Dogen est devenu orphelin à l'âge de sept ans après être né dans une famille de l'aristocratie de la cour. Il a été ordonné moine à l'âge de 13 ans et a étudié les textes sacrés du bouddhisme sur le mont Hiei, le centre du bouddhisme Tendai, mais ses désirs spirituels n'étaient pas entièrement satisfaits. Il étudie la méditation zen en Chine entre 1223 et 1227 et atteint l'illumination sous la direction du maître zen Ju-ching. Il est retourné au Japon et a séjourné dans différents temples, travaillant à la diffusion de la pratique du zen. Il a passé les dernières années de sa vie au temple Eihei, qu'il a établi sur une colline près de l'actuelle ville de Fukui. Fukan zazen gi (1227 ; "Enseignements généraux pour la promotion du zazen"), son premier ouvrage écrit, offre une introduction de base à la pratique du zen. Il a également publié un certain nombre d'autres ouvrages éducatifs. Shbgenz (1231-53 ; "Trésor du véritable œil du Dharma"), son œuvre la plus célèbre, est une exposition de 95 chapitres d'enseignements bouddhistes produite sur une période de plus de 20 ans. Dogen enseignait le shikan taza, ou "zazen tout court", qui désigne la pratique zen de la méditation jambes croisées (lotus). Il mettait l'accent sur le lien entre la pratique et l'illumination.
La méditation zen, communément appelée Zazen, est une pratique de méditation d'inspiration bouddhiste. La méditation zen vise à contrôler l'attention d'une personne. Elle est souvent décrite comme une technique permettant de "penser à ne pas penser". Pendant la méditation zen, les gens s'assoient généralement dans la position du lotus - ou avec les jambes croisées - et concentrent leur attention à l'intérieur. Si certains pratiquants affirment que cette phase se termine en comptant les respirations (généralement de un à dix), d'autres prétendent que ce n'est pas le cas.
La pratique de la méditation zen, zazen, qui signifie littéralement "simplement s'asseoir", est à la base de tout. Les instructions sont simples, mais l'exécution est faussement complexe. Le zazen, qui peut être pratiqué sur un coussin, un banc ou une chaise, encourage un calme et une perspicacité intenses. Débarrassez-vous de l'habitude intellectuelle de rechercher des mots et des phrases, et apprenez à faire le pas en arrière qui éclaire l'intérieur, comme le conseille le maître zen Dogen. Nous permettons à la respiration de nous ramener à l'expérience directe du moment présent en laissant tomber les distractions conceptuelles de l'esprit. Si nous remarquons un changement continu, chaque moment de zazen est nouveau, et chaque étudiant suit son propre chemin organique à travers le temps. La notation correcte est " zazen ", puisque " za " fait référence à " l'endroit " où l'on s'assied et " zazen " fait référence à " l'action " de s'asseoir. Cet article utilise la notation bien connue "zazen" par commodité.
Contrairement à de nombreuses techniques de méditation, le but de zazen est d'explorer ce qui est le plus réel en cet instant plutôt que d'atteindre un état d'esprit particulier. Nous apprenons à connaître l'action régulière de l'esprit dans la production de l'expérience directement en zazen, et nous nous ouvrons à notre nature inhérente, brillante, alerte, claire et réfléchissante. Le zazen est direct et sans complication, mais radical dans son acceptation des circonstances et de la connaissance perceptive. Tous les enseignements du bouddhisme, y compris la nature de la douleur, la fin de la souffrance et la clé pour mener une vie éthique, sont examinés directement par la pratique. Si vous êtes novice dans la pratique, il est préférable de rechercher les conseils continus d'un enseignant ou d'un groupe qui peut vous aider à modifier votre posture et vous orienter sur des questions typiques comme la douleur et l'inconfort, les émotions fortes, les pensées obsessionnelles et la somnolence. Se mettre au zazen ne demande rien de plus qu'un sentiment de curiosité et une existence humaine - vous ne pouvez pas vous tromper !
En japonais, zazen se traduit littéralement par "méditation assise". Il s'agit d'une technique de méditation bouddhiste zen et d'une pratique religieuse. La compréhension de la nature de l'existence est au cœur du zazen. Le but du zazen est de s'asseoir en silence et de suspendre toute pensée de jugement. Cette approche permet aux idées, aux mots, aux images et aux pensées de passer sans être distrait par eux. La méditation zazen se pratique traditionnellement dans un zendo, ou salle de méditation commune. Dans la pratique de la méditation japonaise, un pratiquant de zazen doit s'incliner devant le siège et ses compagnons de pratique au début et à la fin de la méditation. Le zazen peut être alterné avec le kinhin ou la méditation marchée.
La méditation zen est décrite comme une "méditation à surveillance ouverte" car elle fait appel à des capacités de surveillance. Ces compétences de surveillance sont transformées en conscience réflexive, qui se caractérise par un large éventail d'attention et un manque de concentration sur un seul élément. La méditation zen et la pleine conscience sont similaires en ce qu'elles se concentrent toutes deux sur le moment présent. La pleine conscience, en revanche, se concentre sur une seule chose, alors que la méditation zen implique une conscience large. Contrairement à la méditation sur la bonté et la compassion, qui se concentre sur le développement de la compassion, ou à la méditation mantrique, qui consiste à réciter un mantra, la méditation zen implique une plus grande prise de conscience de ses propres processus corporels et autoréférentiels. Les pratiquants de la méditation zen essaient d'élargir leur champ d'intention pour y inclure le flux des perceptions, des pensées, des émotions et de la conscience subjective.
La plupart des autres types de méditation vous encouragent à fermer les yeux, alors que la méditation zen vous encourage à garder les yeux semi-ouverts.1 La méditation zen implique également de rejeter toute pensée qui surgit dans l'esprit et de ne penser à rien. Ils finissent par apprendre à contrôler leurs pensées et peuvent même être capables d'accéder à leur cerveau subconscient. L'objectif est souvent de devenir plus conscient des croyances préconçues et d'accroître la conscience de soi.
La pratique de la méditation zazen présente cinq avantages pour la santé.
- Fonctionnement cognitif et humeurs.
- Réduction du stress et de l'anxiété.
L'épuisement professionnel et les autres contraintes de la vie quotidienne peuvent entraîner du stress et de l'anxiété. Ces deux éléments sont liés au développement de la dépression et peuvent entraîner des maladies cardiaques chroniques, voire du diabète. La prise de conscience interne obtenue par Zazen permet de diminuer la densité de la matière grise dans le cerveau, qui est liée au stress et à l'anxiété.
- Augmenter la réponse psychomotrice.
La fatigue et le manque de sommeil peuvent affaiblir notre vigilance psychomotrice. Par conséquent, la coordination œil-main et la coordination de l'ensemble du corps peuvent être affectées de temps à autre. La pratique quotidienne de la méditation zazen permet de libérer notre esprit des stress qui peuvent avoir un impact négatif sur notre réponse psychomotrice. La pleine conscience nous permet également d'organiser nos souvenirs et nos pensées, ce qui réduit le développement des problèmes de sommeil.
- Donne de la résilience dans la douleur.
Selon les IRM, les personnes qui pratiquent Zazen ont une plus grande tolérance à la douleur que celles qui ne le font pas. En fait, des études montrent que la pratique quotidienne de Zazen est bien supérieure à la morphine en termes de tolérance à la douleur. C'est la concentration qui rend cela possible. Lorsque l'on se concentre sur la douleur, la morphine produite naturellement agit plus rapidement. Cela indique que la personne est capable de délivrer la morphine à l'endroit douloureux. L'impact initial de la concentration de Zazen sur l'attention et la focalisation est la résistance à la douleur.
- Améliore l'intelligence émotionnelle
L'amélioration de l'intelligence émotionnelle signifie qu'en tant qu'individus, nous serons mieux à même de prendre des décisions intelligentes, même sous la contrainte. Cela implique également que, même lorsque nous sommes en colère, nous serons mieux à même de formuler des phrases appropriées. Nous bénéficierons également d'une attention accrue, même sur des activités banales et fastidieuses. Ces effets sont rendus possibles par les techniques de respiration et la récitation de mantras de la méditation Zazen.
Les scientifiques étudient depuis des années les effets de la méditation sur l'esprit et le corps. La pratique de la méditation zen et ses effets sur le cerveau ont retenu l'attention des gens. Dans une étude réalisée en 2008, des chercheurs ont comparé 12 personnes pratiquant la méditation zen depuis plus de trois ans à 12 personnes qui ne l'avaient jamais pratiquée. Toutes les personnes participant à la recherche ont subi un scanner cérébral et ont reçu pour instruction de se concentrer sur leur respiration. À l'occasion, on leur a demandé de faire la différence entre un mot réel et un mot absurde sur un écran d'ordinateur. On leur demandait ensuite de se concentrer à nouveau sur leur respiration.
À Taïwan, la méditation zen est couramment utilisée dans les programmes de traitement de l'abus de drogues, car elle abaisse le rythme cardiaque et la respiration tout en augmentant la fonction du système nerveux autonome. La méditation zen, en fait, a un effet sur les connexions cerveau-cœur, selon les auteurs d'une étude de 2018 publiée dans le Journal of Traditional and Complementary Medicine. Les pratiquants du zen, selon les auteurs, consacrent leur pratique à révéler le cœur spirituel au sein du cœur organique. "Grâce à des années de pratique de la méditation zen, les processus cérébraux des pratiquants sont complètement transformés en un cerveau dit détaché, gouverné par le cœur spirituel", écrivent-ils. Les personnes qui se rétablissent de l'usage de drogues peuvent également avoir des problèmes avec leur système nerveux autonome, qui est chargé de contrôler les activités corporelles qui ne sont pas dirigées consciemment, comme la respiration, le rythme cardiaque et la digestion.
La méditation zazen, une fois apprise, a le potentiel d'améliorer notre santé. Dans notre vie quotidienne trépidante, la méditation zazen apporte un peu de bonheur. De plus, la pratique de Zazen nous apportera non seulement la paix de l'esprit, mais aussi des avantages à long terme pour notre santé, dont nous profiterons toute notre vie. ; Après avoir été arrêtés, les participants qui pratiquaient régulièrement la méditation zen ont pu reprendre leur respiration beaucoup plus rapidement que les novices.
Les trois charmes de Zazen
- La capacité à modifier votre posture est le premier avantage de Zazen. Les personnes qui passent beaucoup de temps assis et à travailler ont tendance à avoir une mauvaise posture ; c'est donc une bonne idée de commencer par le zazen.
- La seconde consiste à apaiser vos pensées en relaxant votre respiration. S'asseoir zen peut avoir un effet bénéfique sur les pensées des personnes qui n'ont normalement pas le temps de se détendre.
- Le troisième avantage de Zazen est qu'en se regardant en arrière avec un esprit paisible, on peut espérer faire disparaître ses soucis et ses problèmes. De nombreuses personnes peuvent rencontrer des difficultés dans leurs relations et au travail. Zazen est conseillé à ceux qui souhaitent se confronter à eux-mêmes avec prudence, par exemple : "Je ne sais pas quoi faire de mes problèmes" ou "Est-ce que je peux rester comme je suis ?".
Méthode de base du zazen
Il existe de nombreux moyens d'en savoir plus sur la méditation zen, notamment les programmes audio, les vidéos sur Internet, les programmes d'apprentissage en ligne et les livres. Vous pouvez également trouver une classe de méditation zen où vous apprendrez auprès d'un professeur. Il existe également un certain nombre de retraites de méditation, dont la durée peut aller d'un week-end à un mois ou plus.
- Placez l'oreiller sous vos fesses après l'avoir plié en deux.
- Placez votre pied droit sur votre cuisse gauche (position demi-lotus / position lotus). Si possible, placez votre jambe gauche sur votre cuisse droite (position lotus / position lotus).
- Avec la paume tournée vers le haut, placez votre main droite sur votre pied. Puis, placez votre main gauche dessus.
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Assemblez le sceau légal / hokkaijoin en touchant doucement les pointes des pouces des deux mains.
Vous pouvez également envelopper votre main droite dans votre main gauche pour former un nœud (hématome).
* Vous pouvez construire vos mains de différentes manières ; choisissez celle qui vous convient le mieux..
- Rentrez votre menton pour empêcher votre tête de s'incliner d'avant en arrière et de gauche à droite. la concentration stable, déplacez le corps d'avant en arrière et de gauche à droite. D'abord, corrigez votre posture, puis votre respiration.
Comment modifier votre respiration > ; En effectuant des respirations abdominales répétées, vous pouvez modifier votre respiration.
Adaptez-vous progressivement à une respiration calme en expirant profondément l'air inspiré.
Lorsque vous respirez profondément, vous n'avez pas besoin d'inspirer autant. Il est essentiel d'expirer doucement, silencieusement et profondément.
- Ajustez votre pensée une fois que votre posture et votre respiration sont en ordre.
Comment changer d'avis
Commencez par compter le "nombre de respirations" (anapanasati, ou "vue des respirations").
Prenez une inspiration, puis comptez silencieusement un, deux et trois dans votre cœur. Lorsque vous atteignez 10, commencez à compter à rebours à partir de un.
Lorsque je fais zazen, je deviens perplexe et incapable de rester neutre. Il est essentiel de garder la " vue de la respiration " et de faire des ajustements au corps, à la respiration et à l'esprit.
Posture de zazen
Nous avons tendance à considérer le corps, la respiration et l'esprit comme des entités distinctes, mais en zazen, nous commençons à réaliser qu'ils font tous partie du même tout. En zazen, nous commençons par nous concentrer sur la position de notre corps, en développant une posture alerte et détendue. Comme le corps et l'esprit ne font qu'un, notre posture a un impact immédiat sur notre respiration et notre état mental. Une posture stable, calme et éveillée favorise le développement d'un esprit stable, détendu et éveillé. La posture de Bouddha assis est la posture de zazen la plus efficace. Il est conseillé de s'asseoir sur le sol car il est plus ancré et offre une base plus solide. Nous utilisons un zafu, qui est un petit coussin qui élève le bassin et les hanches juste assez pour que les genoux touchent le sol. Cela permet d'obtenir une base trépied naturelle, ancrée et solide.
Positions de zazen
Position birmane
Lorsque vous êtes assis les jambes croisées, vous pouvez choisir une variété de positions des jambes. La posture birmane, dans laquelle les jambes sont croisées et les deux pieds sont à plat sur le sol, est la première et la plus basique. Les genoux doivent également être posés sur le sol, mais il faut parfois s'étirer pour que les jambes atteignent cette position. Les muscles se détendront et les genoux commenceront à tomber après un certain temps. Asseyez-vous sur le tiers avant du zafu et transférez un peu votre poids vers l'avant pour que cela se produise. Redressez votre colonne vertébrale en visualisant le sommet de votre tête poussant vers le ciel et en étirant votre corps dans cette direction - puis laissez les muscles se relâcher et se reposer. Il peut y avoir une petite courbure dans le bas du dos avec les fesses sur le zafu et le ventre qui sort un peu. Il faut relativement peu d'effort pour maintenir le corps droit dans cette position.
Position du demi-lotus
Une autre posture est le demi lotus, qui consiste à placer le pied gauche sur la cuisse droite et à replier la jambe droite en dessous. Cette position étant légèrement asymétrique, le haut du corps doit s'ajuster de temps en temps afin de maintenir une rectitude exacte. Les personnes qui adoptent cette position ont intérêt à alterner la jambe qu'elles lèvent.
Poste de Lotus complet
Le lotus complet, dans lequel chaque pied est appuyé sur la jambe opposée, est de loin la plus stable de toutes les positions. Elle est absolument symétrique et très robuste, mais elle exige une grande souplesse des hanches, ce qui peut demander un certain temps et des étirements pour la réaliser, et elle ne convient pas à toutes les morphologies. Les avantages de la position assise jambes croisées sur le sol sont la stabilité et l'efficacité, mais n'oubliez pas que l'aspect le plus essentiel du zazen est la pratique de votre esprit.
position du seiza
Il faut également tenir compte de la position de seiza. Vous pouvez vous asseoir en seiza sans oreiller en vous agenouillant et en posant vos fesses sur les pieds surélevés, qui agissent comme un coussin anatomique. Vous pouvez également utiliser un coussin pour soulager vos chevilles. Le banc de seiza est une troisième option pour s'asseoir en seiza. Il permet de maintenir votre colonne vertébrale droite en soulageant vos pieds.
Poste de président
Enfin, vous pouvez vous asseoir sur une chaise. Gardez vos pieds au niveau du sol pour vous aider à ancrer votre corps dans cette pose. Si cela vous aide, vous pouvez placer un coussin, ou zafu, sous vous sur la chaise et vous asseoir sur le tiers avant de celui-ci, comme vous le feriez sur le sol. Il est idéal de s'asseoir en avant sur la chaise pour soutenir votre colonne vertébrale ; si vous devez vous pencher vers le dossier de la chaise en raison de problèmes de dos, pensez à placer un zafu entre votre petit dos et le dossier de la chaise pour maintenir votre colonne vertébrale droite et verticale. Lorsque vous êtes assis sur une chaise, toutes les caractéristiques de la posture qui sont nécessaires lorsque vous êtes assis sur le sol ou en seiza sont tout aussi essentielles.
Flux de zazenkai/expérience de zazen
Il existe de nombreux moyens d'en savoir plus sur la méditation zen, notamment les programmes audio, les vidéos sur Internet, les programmes d'apprentissage en ligne et les livres. Vous pouvez également trouver une classe de méditation zen où vous apprendrez auprès d'un professeur. Il existe également un certain nombre de retraites de méditation, dont la durée peut aller d'un week-end à un mois ou plus. Les touristes en Chine qui souhaitent étudier la pratique dans un temple bouddhiste se rendent notamment dans des retraites de méditation zen. Ainsi, en fonction de vos intérêts, de vos exigences et de votre budget, vous pouvez choisir un programme qui vous enseignera les pratiques de la méditation zen de différentes manières.
En quoi consiste la méditation de zazen et l'expérience de zazen, et où peut-on pratiquer zazen ? Le contenu variera en fonction du temple et de l'horaire, mais pour avoir une idée du déroulement général.
(Flux le jour de l'exemple de Zazen)
17h00 - Accueil au temple, préparation du changement de vêtements, etc.
17h30 - Antan (Antan/ s'asseoir dans son propre lieu de zazen),zazen (notes, explications, etc.)
18h00 - Zazen
18h30 - Proposition (lecture)
19h00 - Zazen
20h00 - Dissolution
Les manières et les vêtements de Zazen
＊ Préparez des vêtements dans lesquels il est facile de se déplacer pendant le zazen, par exemple des vêtements de sport.
＊ Vérifions s'il y a un endroit pour se changer, au cas où.
＊ Manger et boire doivent être faits à l'avance et en quantité suffisante pour que vous puissiez vous concentrer sur zazen.
＊ En outre, de nombreux temples ne supportent pas d'autres langues que le japonais, soyez donc prudent lorsque vous visitez avec des visiteurs internationaux.
Lieu où vous pouvez faire l'expérience du zazen
De nombreuses activités sont proposées dans les temples des groupes bouddhistes qui pratiquent principalement le zazen (secte Rinzai, secte Soto, secte Obaku). Si le temple propose un cours pour débutants, il vous instruira en douceur, afin que même les novices puissent se détendre.
Ce qu'il faut apporter
＊ En général, il suffit d'emporter des vêtements faciles à enfiler (il est recommandé de prévoir des vêtements de rechange et une serviette).
＊ En fonction du thème de la séance de méditation, des ustensiles d'écriture peuvent être nécessaires.
Il existe des séances de méditation zazen avec des conférences sur des sujets tels que la copie de sutra, mais elles vous fournissent surtout des outils. Cependant, juste au cas où, assurez-vous de vérifier les choses essentielles sur le site web de la méditation zazen avant de vous y rendre.
Méthode de réservation
＊ Tout d'abord, vérifiez le site web pour savoir si une réservation est nécessaire.
＊ Il est d'usage de les contacter par téléphone ou par le biais d'un formulaire de demande si vous avez besoin de faire une réservation.
＊ Contactez-les le jour de l'événement si vous n'avez pas besoin de faire de réservation.
Frais d'inscription estimés
Le prix varie selon le contenu, mais beaucoup semblent être gratuits jusqu'à 2 000 yens pour le seul zazen. Après l'événement, vous pouvez recevoir des repas végétariens pour environ 10 000 yens ou une soirée zazen privée pendant deux jours et une nuit pour environ 20 000 yens. Bien sûr, l'argent est un facteur à prendre en considération, mais le plus important est de choisir une expérience de zazen/méditation de zazen qui corresponde au " type d'expérience que vous voulez vivre. " Pour que l'expérience soit plus significative, vérifiez deux fois les informations avant de prendre une décision.
L'illumination du Bouddha est symbolisée par le zazen. En conséquence, il a été transmis de génération en génération. Par conséquent, son existence continue est essentielle. Il n'est pas aussi simple qu'une pratique zen traditionnelle, mais il s'agit néanmoins de l'art de la méditation. Les étudiants zen s'assoient fermement dans une position de jambes croisées avec tout leur corps droit. Ils sont si magnifiques et silencieux à cet instant qu'ils ressemblent à une montagne, comme la posture du Bouddha. Zazen peut être traduit par "s'asseoir comme le Bouddha" et "devenir le Bouddha". En même temps, il ne tente pas d'empêcher ou d'initier des idées, ni d'établir une version pure de toute information. Il suffit de s'asseoir en Zazen et de maintenir une posture correcte de tout le corps. En général, il s'agit d'une procédure très basique et directe. Elle comprend toutefois une philosophie fondamentale qui oriente l'énergie des étudiants zen vers un environnement plus large.
