¿Estresado? Escapa del mundo agitado con Zazen
En el budismo zen, zazen se refiere a la meditación sentada. Se instruye al discípulo para que se siente en una habitación tranquila, respirando con regularidad y libertad, con las piernas total o parcialmente cruzadas, la columna vertebral y la cabeza erguidas, las manos cruzadas con una palma por encima de la otra y los ojos abiertos, de acuerdo con las directrices de zazen. Todos los deseos, apegos y juicios deben quedar en suspenso, así como el pensamiento lógico y analítico, dejando la mente en una condición de atención relajada.
Dogen, maestro zen del siglo XIII y fundador de la secta Soto en Japón, fue el más destacado defensor del zazen. Dogen, también conocido como Joyo Daishi o Kigen Dogen, fue un famoso budista japonés que introdujo el Zen en Japón bajo la forma de la escuela St (chino: Ts'ao-tung) durante la era Kamakura (1192-1333). Fue un individuo único que combinó la práctica contemplativa con la investigación intelectual. Dogen quedó huérfano a la edad de siete años tras nacer en una familia de la aristocracia de la corte. Se ordenó como monje a los 13 años y estudió los textos sagrados del budismo en el monte Hiei, el centro del budismo Tendai, pero sus deseos espirituales no quedaron del todo satisfechos. Estudió meditación zen en China entre 1223 y 1227 y alcanzó la iluminación con el maestro zen Ju-ching. Regresó a Japón y permaneció en diferentes templos, trabajando para difundir la práctica del zen. Pasó los últimos años de su vida en el templo Eihei, que estableció en una colina cerca de la actual Fukui. Fukan zazen gi (1227; "Enseñanzas generales para la promoción del zazen"), su primera obra escrita, ofrece una introducción básica a la práctica del zen. También publicó otras obras educativas. Shbgenz (1231-53; "Tesoro del Verdadero Ojo del Dharma"), su obra más famosa, es una exposición de 95 capítulos de enseñanzas budistas elaborada a lo largo de más de 20 años. Dogen enseñaba el shikan taza, o "sólo zazen", que se refiere a la práctica zen de la meditación con las piernas cruzadas (loto). Enfatizó la conexión entre la práctica y la iluminación.
La meditación zen, comúnmente conocida como Zazen, es una práctica de meditación de inspiración budista. El objetivo de la meditación zen es controlar la atención. A menudo se la conoce como una técnica para "pensar en no pensar". Durante la meditación zen, las personas suelen sentarse en la posición del loto -o con las piernas cruzadas- y centran su atención en su interior. Aunque algunos practicantes afirman que esta fase se completa contando las respiraciones (normalmente del uno al diez), otros afirman que no es así.
La práctica de meditación zen de zazen, que significa literalmente "simplemente sentarse", es su núcleo. Las instrucciones son sencillas, pero la ejecución es aparentemente compleja. El zazen, que puede realizarse sobre un cojín, un banco o una silla, fomenta una intensa quietud y comprensión. Hay que dejar de lado el hábito intelectual de perseguir palabras y frases, y aprender a dar el paso atrás que arroja la luz en el interior, como aconseja el maestro Zen Dogen. Permitimos que la respiración nos lleve de vuelta a la experiencia directa del momento presente, dejando de lado las distracciones conceptuales de la mente. Si notamos el cambio continuo, cada momento de zazen es nuevo, y cada estudiante sigue su propio camino orgánico a través del tiempo. La notación correcta es "zazen", ya que "za" se refiere al "lugar" donde uno se sienta y "zazen" se refiere a la "acción" de sentarse. En este artículo se utiliza la conocida notación "zazen" por comodidad.
A diferencia de muchas técnicas de meditación, el objetivo de zazen es explorar lo que es más real en este momento, más que alcanzar un estado mental concreto. En zazen aprendemos a conocer la acción regular de la mente en la producción de la experiencia directamente, y nos abrimos a nuestra inherente naturaleza brillante, alerta y clara que refleja. Zazen es directo y sin complicaciones, pero radical en su aceptación de las circunstancias y el conocimiento perceptivo. Todas las enseñanzas del budismo, incluyendo la naturaleza del dolor, el fin del sufrimiento y la clave para llevar una vida ética, se examinan directamente a través de la práctica. Si eres nuevo en la práctica, lo mejor es que busques el asesoramiento continuo de un maestro o grupo que pueda ayudarte a cambiar de postura y orientarte en cuestiones típicas como el dolor y el malestar, las emociones fuertes, los pensamientos obsesivos y la somnolencia. Para iniciarse en el zazen no se necesita más que un sentimiento de curiosidad y una existencia humana, ¡no hay que equivocarse!
En japonés, zazen se traduce literalmente como "meditación sentada". Es una técnica de meditación budista zen y una práctica religiosa. La comprensión de la naturaleza de la existencia es el núcleo del zazen. El objetivo de zazen es sentarse en silencio y suspender cualquier pensamiento de juicio. Este enfoque permite que las ideas, las palabras, las imágenes y los pensamientos pasen sin distraerse con ellos. La meditación Zazen se realiza tradicionalmente en un zendo, o sala de meditación comunitaria. En la práctica de meditación japonesa, el practicante de Zazen debe inclinarse ante el asiento y sus compañeros al comienzo y al final de la meditación. Zazen puede alternarse con kinhin o la meditación a pie.
La meditación zen se describe como una "meditación de monitorización abierta" porque hace uso de las habilidades de monitorización. Estas habilidades de monitorización se convierten en conciencia reflexiva, que se caracteriza por una amplia gama de atención y una falta de concentración en un solo elemento. La meditación zen y la atención plena se parecen en que ambas se centran en el momento presente. La atención plena, por otro lado, se concentra en una sola cosa, pero la meditación zen implica una conciencia amplia. A diferencia de la meditación de la bondad y la compasión, que se centra en la construcción de la compasión, o la meditación del mantra, que implica la recitación de un mantra, la meditación zen implica una mayor conciencia de los propios procesos corporales y autorreferenciales. Los practicantes de la meditación zen intentan ampliar su alcance intencional para incluir el flujo de percepciones, pensamientos, emociones y conciencia subjetiva.
La mayoría de los otros tipos de meditación le animan a cerrar los ojos, mientras que la meditación zen le anima a mantener los ojos semiabiertos.1 La meditación zen también implica descartar cualquier pensamiento que surja en la mente y esencialmente no pensar en nada. Con el tiempo, se aprende a controlar los pensamientos e incluso se puede acceder al subconsciente. El objetivo suele ser ser más consciente de las creencias preconcebidas y aumentar la conciencia de uno mismo.
La práctica de la meditación Zazen tiene cinco beneficios para la salud
- Funcionamiento cognitivo y estados de ánimo.
- Reducción del estrés y la ansiedad.
El agotamiento por el trabajo y otras tensiones de la vida diaria pueden provocar estrés y ansiedad. Ambos están relacionados con el desarrollo de la depresión y pueden dar lugar a enfermedades cardíacas crónicas e incluso a la diabetes. La conciencia interna obtenida a través de Zazen ayuda a reducir la densidad de la materia gris en el cerebro, que está relacionada con el estrés y la ansiedad.
- Aumentar la respuesta psicomotriz.
El cansancio y la falta de sueño pueden debilitar nuestro estado de alerta psicomotor. Como resultado, la coordinación mano-ojo y todo el cuerpo puede sufrir de vez en cuando. La práctica diaria de la meditación zazen despeja nuestra mente de las tensiones que pueden afectar negativamente a nuestra respuesta psicomotriz. La atención plena también nos permite organizar nuestros recuerdos y pensamientos, reduciendo el desarrollo de los problemas de sueño.
- Da resistencia al dolor.
Según las resonancias magnéticas, los que practican Zazen tienen una mayor tolerancia al dolor que los que no lo hacen. De hecho, los estudios muestran que hacer Zazen a diario es muy superior a la morfina en términos de tolerancia al dolor. La concentración lo hace posible. Cuando hay concentración en el dolor, la morfina producida naturalmente actúa más rápido. Esto indica que la persona es capaz de llevar la morfina al lugar doloroso. El impacto inicial de la concentración de Zazen en la atención y el enfoque es la resistencia al dolor.
- Mejora la inteligencia emocional
La mejora de la inteligencia emocional significa que, como individuos, seremos más capaces de tomar decisiones inteligentes incluso bajo presión. Esto también implica que, incluso cuando estemos enfadados, seremos más capaces de formular frases adecuadas. También nos beneficiaremos de una mayor atención, incluso en actividades mundanas y tediosas. Todo esto es posible gracias a las técnicas de respiración de la meditación Zazen y a la recitación de mantras.
Los científicos llevan años estudiando los efectos de la meditación en la mente y el cuerpo. La práctica de la meditación zen y sus efectos en el cerebro han llamado la atención de la gente. En un estudio realizado en 2008, los investigadores compararon a 12 personas que habían practicado la meditación zen durante más de tres años con 12 personas que nunca lo habían hecho. A todos los participantes en la investigación se les escaneó el cerebro y se les indicó que se concentraran en su respiración. En ocasiones, se les pidió que distinguieran entre una palabra real y una palabra sin sentido en la pantalla de un ordenador. Luego se les pidió que se concentraran en su respiración una vez más.
En Taiwán, la meditación zen se utiliza habitualmente en los programas de tratamiento del consumo de drogas porque reduce el ritmo cardíaco y la respiración, al tiempo que aumenta la función del sistema nervioso autónomo. La meditación zen, de hecho, tiene un efecto en las conexiones cerebro-corazón, según los autores de un estudio de 2018 publicado en el Journal of Traditional and Complementary Medicine. Los practicantes de Zen, según los escritores, dedican su práctica a revelar el corazón espiritual dentro del corazón del órgano. "A través de años de práctica de meditación Zen, los procesos cerebrales de los practicantes se transforman completamente en un llamado cerebro desprendido gobernado por el corazón espiritual", escriben. Las personas que se están recuperando del consumo de drogas también pueden tener problemas con su sistema nervioso autónomo, que se encarga de controlar las actividades corporales que no están dirigidas conscientemente, como la respiración, los latidos del corazón y la digestión.
La meditación zazen, una vez aprendida, tiene el potencial de mejorar nuestra salud. En nuestra agitada vida diaria, la meditación Zazen nos proporciona un poco de felicidad. Además, la práctica de Zazen nos proporcionará no sólo paz mental, sino también ventajas para la salud a largo plazo que disfrutaremos durante el resto de nuestras vidas. Después de ser detenidos, los participantes que practicaban la meditación Zen de forma regular fueron capaces de volver a respirar significativamente más rápido que los novatos.
Los tres encantos de Zazen
- La capacidad de modificar la postura es el primer beneficio de Zazen. Las personas que pasan mucho tiempo sentadas y trabajando tienden a tener una postura terrible; por lo tanto, es una buena idea empezar con Zazen.
- La segunda es calmar los pensamientos relajando la respiración. Sentarse Zen puede hacer un buen efecto en los pensamientos de las personas que normalmente no tienen tiempo para relajarse.
- El tercer beneficio de Zazen es que al mirar hacia atrás con una mente pacífica, se puede esperar que desaparezcan las preocupaciones y los problemas. Muchas personas pueden experimentar dificultades en sus relaciones y en el trabajo. El Zazen se aconseja a quienes desean enfrentarse a sí mismos con cuidado, por ejemplo, "No sé qué hacer con mis problemas" o "¿Está bien que me quede como estoy?".
Método básico de Zazen
Hay una gran variedad de formas de aprender más sobre la meditación Zen, incluyendo programas de audio, vídeos de Internet, programas de aprendizaje en línea y libros. También puedes encontrar una clase de meditación zen en la que puedas aprender de un profesor. También hay una serie de retiros de meditación disponibles, que pueden durar desde un fin de semana hasta un mes o más.
- Coloque la almohada bajo sus nalgas después de doblarla por la mitad.
- Coloque el pie derecho sobre el muslo izquierdo (posición de medio loto / posición de loto). Si es posible, coloque la pierna izquierda sobre el muslo derecho (posición de loto / posición de loto).
- Con la palma de la mano hacia arriba, coloque la mano derecha sobre el pie. A continuación, coloque la mano izquierda sobre él.
-
Arme el sello legal / hokkaijoin tocando suavemente las puntas de los pulgares de ambas manos.
También puede envolver la mano derecha con la izquierda para formar un nudo (hematoma).
* Puede construir sus manos de varias maneras; elija la que más le convenga..
- Mete la barbilla para evitar que la cabeza se incline hacia delante y hacia atrás y de izquierda a derecha.Luego, para mantener el enfoque estable, mueve el cuerpo hacia delante y hacia atrás y de izquierda a derecha. Primero, corrige tu postura y luego tu respiración.
Cómo cambiar la respiración > Mediante la respiración abdominal repetida, puede modificar su respiración.
Adaptarse gradualmente a la respiración tranquila exhalando profundamente el aire inhalado.
Cuando se respira profundamente, no hay que inhalar tanto. Es fundamental exhalar de forma suave, silenciosa y profunda.
- Ajusta tu pensamiento después de que tu postura y tu respiración estén en orden.
Cómo cambiar de opinión
Comienza contando el "número de respiraciones" (anapanasati, o "vista de las respiraciones").
Respira una vez y cuenta en silencio uno, dos y tres en tu corazón. Cuando llegues a 10, empieza a contar hacia atrás desde el uno.
Cuando hago zazen, me siento perplejo e incapaz de permanecer neutral. Es fundamental mantener la "visión de la respiración" y hacer ajustes en el cuerpo, la respiración y la mente.
Postura de Zazen
Tendemos a pensar en el cuerpo, la respiración y la mente como entidades separadas, pero en zazen empezamos a darnos cuenta de que todos forman parte del mismo todo. En zazen, empezamos por centrarnos en la posición de nuestro cuerpo, desarrollando una postura alerta y relajada. Como el cuerpo y la mente son uno, nuestra postura tiene un impacto inmediato en nuestra respiración y estado mental. Una postura estable, tranquila y despierta ayuda a desarrollar una mente estable, relajada y despierta. La postura de Buda sentado es la postura de zazen más eficaz. Se aconseja sentarse en el suelo, ya que es más estable y proporciona una base más sólida. Utilizamos un zafu, que es una pequeña almohada que eleva la pelvis y las caderas lo suficiente para que las rodillas entren en contacto con el suelo. Esto proporcionará una base de trípode natural y sólida.
Posiciones de Zazen
Posición birmana
Mientras se está sentado con las piernas cruzadas, se pueden elegir varias posiciones para las piernas. La postura birmana, en la que las piernas están cruzadas y ambos pies apoyados en el suelo, es la primera y más básica. Las rodillas también deben estar en el suelo, pero puede ser necesario estirar un poco las piernas para llegar a esa posición. Los músculos se relajarán y las rodillas empezarán a bajar después de un tiempo. Siéntese en el tercio delantero del zafu y transfiera su peso hacia adelante un poco para que esto ocurra. Endereza la columna vertebral visualizando la parte superior de la cabeza empujando hacia el cielo y estirando el cuerpo de esa manera; luego deja que los músculos se relajen y descansen. Puede haber una pequeña curvatura en la parte inferior de la espalda con las nalgas arriba en el zafu y el estómago empujando un poco hacia fuera. Se necesita relativamente poco esfuerzo para mantener el cuerpo erguido en esta posición.
Posición de medio loto
Otra postura es el medio loto, que consiste en colocar el pie izquierdo sobre el muslo derecho y meter la pierna derecha por debajo. Como esta postura es ligeramente asimétrica, la parte superior del cuerpo debe ajustarse de vez en cuando para mantener la rectitud exacta. Es una buena idea que los que utilizan esta postura alternen la pierna que levantan.
Posición de loto completo
El loto completo, en el que cada pie se apoya en la pierna contraria, es con mucho la más estable de todas las posiciones. Es absolutamente simétrica y muy robusta, pero exige mucha flexibilidad de la cadera, por lo que puede requerir algo de tiempo y estiramientos para completarla, y no es adecuada para todos los tipos de cuerpo. Los beneficios de sentarse con las piernas cruzadas en el suelo son la estabilidad y la eficacia, pero recuerda que el aspecto más esencial de zazen es la práctica de tu mente.
posición de seiza
También hay que tener en cuenta la posición seiza. Puedes sentarte en seiza sin almohada, arrodillándote y apoyando las nalgas en los pies elevados, que actúan como un cojín anatómico. También puede utilizar un cojín para aliviar la presión de los tobillos. El banco de seiza es una tercera opción para sentarse en seiza. Ayuda a mantener la columna vertebral recta al quitar el peso de los pies.
Posición del Presidente
Por último, está bien sentarse en una silla. Mantén los pies apoyados en el suelo para ayudar a conectar el cuerpo con la tierra en esta postura. Si te sirve de ayuda, puedes colocar un cojín, o zafu, debajo de la silla y sentarte en el tercio delantero del mismo, igual que harías en el suelo. Lo ideal es sentarse hacia delante en la silla para apoyar la columna vertebral; si necesitas inclinarte hacia el respaldo de la silla debido a dificultades de espalda, considera la posibilidad de colocar un zafu entre tu pequeña espalda y el respaldo de la silla para mantener la columna recta y vertical. Al sentarse en una silla, todas las características de la postura que son necesarias cuando se está sentado en el suelo o en seiza son igualmente vitales.
Flujo de la experiencia Zazenkai/Zazen
Hay una gran variedad de formas de aprender más sobre la meditación Zen, incluyendo programas de audio, vídeos de Internet, programas de aprendizaje en línea y libros. También puedes encontrar una clase de meditación zen en la que puedas aprender de un profesor. También hay una serie de retiros de meditación disponibles, que pueden durar desde un fin de semana hasta un mes o más. Los turistas en China que desean estudiar la práctica en un templo budista acuden sobre todo a los retiros de meditación zen. Así que, dependiendo de tus intereses, requisitos y dinero, puedes elegir un programa que te enseñe las prácticas de meditación zen de diversas maneras.
¿En qué consiste la meditación de zazen y la experiencia de zazen, y dónde se puede practicar zazen? El material variará según el templo y el horario, pero para tener una idea del flujo general.
(Flujo en el día de Zazen ejemplo)
17:00 - Recepción en el templo, preparación del cambio de ropa, etc.
17:30 - Antan (Antan/ sentarse en su propio lugar de zazen), zazen (notas, explicaciones, etc.)
18:00 - Zazen
18:30 - Propuesta (conferencia)
19:00 - Zazen
20:00 - Disolución
Modos y ropa de Zazen
＊ Prepara ropa con la que sea fácil moverse durante el zazen, como ropa deportiva.
＊ Comprobemos si hay un lugar para cambiarse de ropa por si acaso.
＊ La comida y la bebida deben hacerse con antelación y en cantidades suficientes para poder concentrarse en el zazen.
＊ Además, muchos templos no admiten otros idiomas que el japonés, por lo que hay que ser precavido cuando se visita con visitantes internacionales.
Lugar donde se puede experimentar el zazen
En los templos de los grupos budistas que practican principalmente el zazen (secta Rinzai, secta Soto, secta Obaku) hay muchas actividades disponibles. Si el templo ofrece un curso para principiantes, le instruirá suavemente, de modo que incluso los novatos puedan relajarse.
Qué llevar
＊ Por lo general, lo único que hay que meter en la maleta es ropa fácil de llevar (se recomienda una muda y una toalla).
＊ Dependiendo del tema de la sesión de meditación, pueden ser necesarios utensilios de escritura.
Hay sesiones de meditación zazen con conferencias sobre temas como la copia de sutra, pero en su mayoría te proporcionan herramientas. Sin embargo, por si acaso, asegúrate de volver a comprobar las cosas esenciales en el sitio web de la meditación zazen antes de ir.
Método de reserva
＊ En primer lugar, consulte el sitio web para determinar si se requiere una reserva.
＊ Es habitual ponerse en contacto con ellos por teléfono o a través de un formulario de solicitud si necesita hacer una reserva.
＊ Póngase en contacto con ellos el día del evento si no necesita hacer una reserva.
Tasa de inscripción estimada
Varía según el contenido, pero muchos parecen ser gratuitos hasta 2.000 yenes sólo por el zazen. Después del evento, se pueden recibir comidas vegetarianas por unos 10.000 yenes o una fiesta privada de zazen durante dos días y una noche por unos 20.000 yenes. Por supuesto, el dinero es un factor a tener en cuenta, pero lo más esencial es elegir una experiencia de zazen/meditación de zazen que coincida con "el tipo de experiencia que quieres tener". Para que la experiencia sea más significativa, compruebe la información antes de tomar una decisión.
La iluminación de Buda está simbolizada por el Zazen. Por ello, se ha transmitido de generación en generación. Por ello, su continuidad es fundamental. No es tan sencillo como una práctica zen tradicional, pero sin embargo es la habilidad de la meditación. Los estudiantes zen se sientan firmemente en una postura con las piernas cruzadas y todo el cuerpo erguido. Están tan magníficos y silenciosos en este momento que se asemejan a una montaña, similar a la postura de Buda. Zazen puede traducirse como "sentarse como Buda" y "convertirse en Buda". Al mismo tiempo, no trata de impedir o iniciar ninguna idea, ni intenta establecer una versión pura de cualquier información. Simplemente se trata de sentarse en Zazen y mantener una postura adecuada en todo el cuerpo. En general, es un procedimiento muy básico y sencillo. Sin embargo, incluye una filosofía fundamental que orienta la energía de los estudiantes de Zen hacia un entorno más amplio.
