Stressato? Scappa dal mondo frenetico con Zazen
Nel Buddismo Zen, zazen si riferisce alla meditazione seduta. Il discepolo viene istruito a sedersi in una stanza tranquilla, respirando regolarmente e liberamente, con le gambe completamente o parzialmente incrociate, la spina dorsale e la testa erette, le mani piegate un palmo sopra l'altro e gli occhi aperti, secondo le linee guida dello zazen. Tutti i desideri, gli attaccamenti e i giudizi dovrebbero essere messi in attesa, così come il pensiero logico e analitico, lasciando la mente in una condizione di attenzione rilassata.
Dogen, un maestro Zen del 13° secolo e fondatore della setta Soto in Giappone, fu il più importante sostenitore dello zazen. Egli vedeva lo zazen non solo come un mezzo per raggiungere l'illuminazione, ma anche come illuminazione in sé e per sé, se praticato correttamente. Dogen, conosciuto anche come Joyo Daishi o Kigen Dogen, fu un famoso buddista giapponese che introdusse lo Zen in Giappone nella forma della scuola St (cinese: Ts'ao-tung) durante l'era Kamakura (1192-1333). Era un individuo unico che fondeva la pratica contemplativa con l'indagine intellettuale. Dogen rimase orfano all'età di sette anni dopo essere nato in una famiglia dell'aristocrazia di corte. Fu ordinato monaco all'età di 13 anni e studiò i testi sacri del buddismo sul Monte Hiei, il centro del buddismo Tendai, ma i suoi desideri spirituali non furono completamente soddisfatti. Studiò la meditazione Zen in Cina tra il 1223 e il 1227 e raggiunse l'illuminazione sotto il maestro Zen Ju-ching. Tornò in Giappone e soggiornò in diversi templi, lavorando per diffondere la pratica Zen. Trascorse gli anni rimanenti della sua vita al tempio Eihei, che stabilì su una collina vicino all'odierna Fukui. Fukan zazen gi (1227; "Insegnamenti generali per la promozione di Zazen"), la sua prima opera scritta, offre un'introduzione di base alla pratica Zen. Ha anche pubblicato una serie di altre pubblicazioni educative. Shbgenz (1231-53; "Tesoro del vero occhio del Dharma"), la sua opera più famosa, è un'esposizione di 95 capitoli di insegnamenti buddisti prodotta in un periodo di più di 20 anni. Dogen insegnò shikan taza, o "solo zazen", che si riferisce alla pratica Zen della meditazione a gambe incrociate (loto). Ha sottolineato la connessione tra la pratica e l'illuminazione.
La meditazione Zen, comunemente conosciuta come Zazen, è una pratica di meditazione di ispirazione buddista. La meditazione zen mira a controllare la propria attenzione. Viene spesso definita come una tecnica per "pensare a non pensare". Durante la meditazione Zen, le persone generalmente si siedono nella posizione del loto - o si siedono con le gambe incrociate - e concentrano la loro attenzione all'interno. Mentre alcuni praticanti sostengono che questa fase si completa contando i respiri (di solito da uno a dieci), altri sostengono che non è così.
La pratica di meditazione Zen di zazen, che letteralmente significa "semplicemente seduti", è il suo nucleo. Le istruzioni sono semplici, ma l'esecuzione è ingannevolmente complessa. Zazen, che può essere fatto su un cuscino, una panca o una sedia, incoraggia un'intensa quiete e comprensione. Mettere via l'abitudine intellettuale di inseguire parole e frasi, e imparare a fare il passo indietro che fa luce all'interno, come consiglia il maestro Zen Dogen. Permettiamo al respiro di ricondurci all'esperienza diretta del momento presente lasciando andare le distrazioni concettuali nella mente. Se notiamo un cambiamento continuo, ogni momento di zazen è nuovo, e ogni studente segue il proprio percorso organico nel tempo. La notazione corretta è "zazen", poiché "za" si riferisce al "luogo" dove ci si siede e "zazen" si riferisce all'"azione" del sedersi. Questo articolo utilizza la nota notazione "zazen" per comodità.
A differenza di molte tecniche di meditazione, l'obiettivo di zazen è quello di esplorare ciò che è più reale in questo momento piuttosto che raggiungere un particolare stato mentale. Impariamo a conoscere l'azione regolare della mente nella produzione dell'esperienza direttamente in zazen, e ci apriamo alla nostra intrinseca natura brillante, attenta e chiara che riflette. Zazen è diretto e non complicato, ma radicale nella sua accettazione delle circostanze e della conoscenza percettiva. Tutti gli insegnamenti del buddismo, compresa la natura del dolore, la fine della sofferenza e la chiave per condurre una vita etica, sono esaminati direttamente attraverso la pratica. Se sei nuovo alla pratica, è meglio cercare consigli continui da un insegnante o da un gruppo che possa aiutarti a cambiare la tua postura e fornire indicazioni su problemi tipici come il dolore e il disagio, le forti emozioni, i pensieri ossessivi e la sonnolenza. Intraprendere zazen non richiede altro che un sentimento di curiosità e un'esistenza umana - non puoi sbagliare!
In giapponese, zazen si traduce letteralmente in "meditazione seduta". È una tecnica di meditazione buddista Zen e una pratica religiosa. Comprendere la natura dell'esistenza è il cuore di Zazen. L'obiettivo di zazen è quello di sedersi in silenzio e sospendere qualsiasi pensiero giudicante. Questo approccio permette alle idee, alle parole, alle immagini e ai pensieri di passare senza esserne distratti. La meditazione Zazen è tradizionalmente fatta in uno zendo, o sala di meditazione comune. Un praticante di Zazen deve inchinarsi davanti alla sede e ai suoi compagni di pratica all'inizio e alla conclusione della meditazione nella pratica della meditazione giapponese. Zazen può essere alternato al kinhin o alla meditazione camminata.
La meditazione zen è descritta come una "meditazione di monitoraggio aperto" perché fa uso di capacità di monitoraggio. Queste abilità di monitoraggio si trasformano in consapevolezza riflessiva, che è caratterizzata da un'ampia gamma di attenzione e una mancanza di concentrazione su un singolo elemento. La meditazione zen e la mindfulness sono simili in quanto entrambe si concentrano sul momento presente. La consapevolezza, d'altra parte, si concentra su una singola cosa, ma la meditazione Zen comporta un'ampia consapevolezza. A differenza della meditazione della gentilezza amorevole e della compassione, che si concentra sulla costruzione della compassione, o della meditazione mantra, che comporta la recitazione di un mantra, la meditazione Zen comporta una maggiore consapevolezza dei propri processi corporei e autoreferenziali. I praticanti di meditazione Zen cercano di ampliare il loro ambito intenzionale per includere il flusso di percezioni, pensieri, emozioni e consapevolezza soggettiva.
La maggior parte degli altri tipi di meditazione incoraggia a chiudere gli occhi, mentre la meditazione Zen incoraggia a tenere gli occhi semi-aperti.1 La meditazione Zen implica anche l'abbandono di qualsiasi pensiero che sorge nella mente ed essenzialmente il non pensare a nulla. Alla fine imparano a controllare i loro pensieri e possono anche essere in grado di accedere al loro cervello subconscio. L'obiettivo è spesso quello di diventare più consapevoli delle credenze preconcette e aumentare la consapevolezza di sé.
Ci sono cinque benefici per la salute della pratica della meditazione Zazen
- Funzionamento cognitivo e stati d'animo.
- Riduzione dello stress e dell'ansia.
Il burnout da lavoro e altri stress della vita quotidiana possono portare a stress e ansia. Questi due sono legati allo sviluppo della depressione e possono portare a malattie cardiache croniche e persino al diabete. La consapevolezza interna ottenuta tramite Zazen aiuta ad abbassare la densità della materia grigia nel cervello, che è collegata allo stress e all'ansia.
- Aumentare la risposta psicomotoria.
La debolezza della nostra prontezza psicomotoria può verificarsi a causa della stanchezza e della mancanza di sonno. Di conseguenza, la coordinazione mano-occhio e tutto il corpo possono soffrire di tanto in tanto. Ogni giorno, praticare la meditazione zazen libera la nostra mente dallo stress che potrebbe avere un impatto negativo sulla nostra risposta psicomotoria. La mindfulness ci permette anche di organizzare i nostri ricordi e pensieri, riducendo lo sviluppo di problemi di sonno.
- Dà resilienza nel dolore.
Secondo le risonanze magnetiche, coloro che praticano Zazen hanno una maggiore tolleranza al dolore rispetto a coloro che non lo fanno. Infatti, gli studi dimostrano che fare Zazen su base giornaliera è di gran lunga superiore alla morfina in termini di tolleranza al dolore. La concentrazione rende questo possibile. Quando c'è una concentrazione sul dolore, la morfina prodotta naturalmente agisce più velocemente. Questo indica che la persona è in grado di consegnare la morfina alla sede del dolore. L'impatto iniziale della concentrazione di Zazen sull'attenzione e la concentrazione è la resistenza al dolore.
- Migliora l'intelligenza emotiva
Una migliore intelligenza emotiva significa che, come individui, saremo meglio in grado di prendere decisioni intelligenti anche quando siamo sotto pressione. Questo implica anche che, anche quando siamo arrabbiati, saremo meglio in grado di formulare frasi adeguate. Beneficeremo anche di una maggiore attenzione, anche su attività banali e noiose. Tutto ciò è reso possibile dalle tecniche di respirazione della meditazione Zazen e dalla recitazione dei mantra.
Gli scienziati hanno studiato gli effetti della meditazione sulla mente e sul corpo per anni. La pratica della meditazione Zen e i suoi effetti sul cervello hanno attirato l'attenzione della gente. In uno studio del 2008, i ricercatori hanno confrontato 12 persone che avevano praticato la meditazione Zen per più di tre anni con 12 persone che non l'avevano mai fatto. Tutti i partecipanti alla ricerca hanno avuto il loro cervello scannerizzato e sono stati istruiti a concentrarsi sulla loro respirazione. A volte, agli studenti è stato chiesto di dire la differenza tra una parola reale e una parola senza senso sullo schermo di un computer. Poi è stato detto loro di concentrarsi sulla respirazione ancora una volta.
A Taiwan, la meditazione Zen è comunemente utilizzata nei programmi di trattamento dell'abuso di droghe, perché abbassa la frequenza cardiaca e la respirazione, mentre aumenta anche la funzione del sistema nervoso autonomo. La meditazione Zen, infatti, ha un effetto sulle connessioni cervello-cuore, secondo gli autori di uno studio del 2018 pubblicato sul Journal of Traditional and Complementary Medicine. I praticanti Zen, secondo gli autori, dedicano la loro pratica a rivelare il cuore spirituale all'interno del cuore dell'organo. "Attraverso anni di pratica della meditazione Zen, i processi cerebrali dei praticanti sono completamente trasformati in un cosiddetto cervello distaccato governato dal cuore spirituale", scrivono. Gli individui in recupero dall'uso di droghe possono anche avere problemi con il loro sistema nervoso autonomo, che si occupa di controllare le attività del corpo che non sono dirette coscientemente, come la respirazione, il battito cardiaco e la digestione.
La meditazione zazen, una volta imparata, ha il potenziale di migliorare la nostra salute. Nella nostra frenetica vita quotidiana, la meditazione zazen fornisce un po' di beatitudine. Inoltre, praticare Zazen ci fornirà non solo la pace della mente, ma anche vantaggi di salute a lungo termine di cui godremo per il resto della nostra vita. Dopo essere stati fermati, i partecipanti che hanno praticato regolarmente la meditazione Zen sono stati in grado di tornare alla loro respirazione significativamente più veloce dei novizi.
Tre incantesimi di Zazen
- La capacità di modificare la postura è il primo beneficio di Zazen. Le persone che passano molto tempo sedute e che lavorano tendono ad avere una postura terribile; quindi è una buona idea iniziare con Zazen.
- Il secondo è quello di calmare i pensieri rilassando la respirazione. Sedersi zen può avere un buon effetto nei pensieri degli individui che normalmente non hanno tempo per rilassarsi.
- Il terzo beneficio di Zazen è che guardando se stessi con una mente pacifica, si può sperare di rimuovere le preoccupazioni e i problemi. Molte persone possono avere difficoltà nelle loro relazioni e sul lavoro. Zazen è consigliato a coloro che desiderano confrontarsi attentamente con se stessi, per esempio: "Non so cosa fare con i miei problemi" o "Va bene per me rimanere come sono?".
Metodo Zazen di base
Ci sono una varietà di modi per imparare di più sulla meditazione Zen, compresi i programmi audio, i video su internet, i programmi di apprendimento online e i libri. Si potrebbe anche essere in grado di trovare una classe di meditazione Zen dove si può imparare da un insegnante. Ci sono anche una serie di ritiri di meditazione disponibili, che vanno in lunghezza da un fine settimana a un mese o più.
- Mettete il cuscino sotto i vostri glutei dopo averlo piegato a metà.
- Mettete il piede destro sulla coscia sinistra (posizione di mezzo loto / posizione del loto). Se possibile, metti la gamba sinistra sulla coscia destra (posizione del loto / posizione del loto).
- Con il palmo rivolto verso l'alto, mettete la mano destra sul piede. Dopo di che, mettete la mano sinistra su di esso.
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Assemblare il sigillo legale / hokkaijoin toccando dolcemente le punte dei pollici di entrambe le mani.
In alternativa, avvolgere la mano destra nella mano sinistra per formare un nodo (ematoma).
* Potete costruire le vostre mani in vari modi; scegliete quello che vi è più conveniente..
- Tirare il mento in dentro per evitare che la testa si inclini avanti e indietro e da sinistra a destra. il focus stabile, muovi il corpo avanti e indietro e a destra e a sinistra. Prima, correggere la postura, poi la respirazione.
Come cambiare la respirazione > Con la respirazione addominale ripetuta, si può modificare la respirazione.
Adattati gradualmente alla respirazione calma espirando profondamente l'aria inspirata.
Quando fai un respiro profondo, non devi inspirare così tanto. È fondamentale espirare delicatamente, silenziosamente e profondamente.
- Regola il tuo pensiero dopo che la tua postura e la tua respirazione sono in ordine.
Come cambiare idea
Inizia contando il "numero di respiri" (anapanasati, o "vista dei respiri").
Fai un respiro, poi conta silenziosamente uno, due e tre nel tuo cuore. Quando arrivi a 10, comincia a contare all'indietro da uno.
Quando faccio zazen, divento perplesso e incapace di rimanere neutrale. È fondamentale mantenere la "vista del respiro" e fare aggiustamenti al corpo, al respiro e alla mente.
Postura Zazen
Tendiamo a pensare al corpo, al respiro e alla mente come a entità separate, ma in zazen cominciamo a realizzare come siano tutti parte dello stesso insieme. In zazen, iniziamo concentrandoci sulla posizione del nostro corpo, sviluppando una postura vigile e rilassata. Poiché il corpo e la mente sono una cosa sola, la nostra postura ha un impatto immediato sul nostro respiro e sul nostro stato mentale. Una postura stabile, calma e risvegliata aiuta lo sviluppo di una mente stabile, rilassata e risvegliata. La posizione di Buddha seduto è la postura di zazen più efficiente. Si consiglia di sedersi sul pavimento perché è più radicata e fornisce una base più solida. Utilizziamo uno zafu, che è un piccolo cuscino che eleva il bacino e i fianchi quanto basta perché le ginocchia siano a contatto con il terreno. Questo fornirà una base tripode naturale, solida e con i piedi per terra.
Posizioni di Zazen
Burmese Position
Mentre si è seduti a gambe incrociate, si può scegliere una varietà di varie posizioni delle gambe. La postura birmana, in cui le gambe sono incrociate ed entrambi i piedi sono piatti sul pavimento, è la prima e più basilare. Anche le ginocchia dovrebbero essere sul pavimento, ma potrebbe essere necessario un po' di stretching per portare le gambe in quella posizione. I muscoli si rilasseranno e le ginocchia cominceranno ad abbassarsi dopo un certo tempo. Sedetevi sul terzo anteriore dello zafu e trasferite il vostro peso in avanti un po' per far sì che questo accada. Raddrizzate la colonna vertebrale visualizzando la parte superiore della vostra testa che spinge verso il cielo e allungate il corpo in quel modo - poi lasciate che i muscoli si affloscino e si riposino. Ci può essere una piccola curvatura nella parte inferiore della schiena con le natiche in alto sullo zafu e lo stomaco che spinge un po' fuori. Ci vuole relativamente poco sforzo per mantenere il corpo eretto in questa posizione.
Posizione del mezzo loto
Un'altra postura è il mezzo loto, che comporta il posizionamento del piede sinistro sulla coscia destra e l'inserimento della gamba destra sotto. Poiché questa posizione è leggermente asimmetrica, la parte superiore del corpo deve occasionalmente adattarsi per mantenere l'esatta linearità. È una buona idea per coloro che utilizzano questa posizione di alternare la gamba che sollevano.
Posizione completa del loto
Il loto completo, in cui ogni piede è appoggiato sulla gamba opposta, è di gran lunga la più stabile di tutte le posizioni. Questa è assolutamente simmetrica e molto robusta, ma richiede molta flessibilità dell'anca, quindi può richiedere un po' di tempo e stretching per essere completata, e non è adatta a tutti i tipi di corpo. I benefici del sedersi a gambe incrociate sul pavimento sono la stabilità e l'efficienza, ma ricordate che l'aspetto più essenziale dello zazen è la pratica della vostra mente.
posizione seiza
C'è anche la posizione del seiza da considerare. Puoi sederti seiza senza cuscino inginocchiandoti e appoggiando le natiche sui piedi sollevati, che agiscono come un cuscino anatomico. Si può anche usare un cuscino per togliere la pressione dalle caviglie. La panca seiza è una terza opzione per la seduta seiza. Aiuta a mantenere la spina dorsale dritta togliendo il peso dai piedi.
Posizione della sedia
Infine, sedersi su una sedia va bene. Tenete i vostri piedi a livello del pavimento per aiutare a mettere a terra il vostro corpo in questa posa. Se aiuta, puoi mettere un cuscino, o zafu, sotto di te sulla sedia e sederti sul terzo anteriore di esso, proprio come faresti sul pavimento. È ideale sedersi in avanti sulla sedia per sostenere la colonna vertebrale; se avete bisogno di appoggiarvi allo schienale della sedia a causa di difficoltà alla schiena, considerate di mettere uno zafu tra la vostra piccola schiena e lo schienale della sedia per mantenere la colonna vertebrale dritta e verticale. Quando siete seduti su una sedia, tutte le caratteristiche della postura che sono necessarie quando siete seduti sul pavimento o in seiza sono altrettanto vitali.
Flusso di esperienza Zazenkai/Zazen
Ci sono una varietà di modi per imparare di più sulla meditazione Zen, compresi i programmi audio, i video su internet, i programmi di apprendimento online e i libri. Si potrebbe anche essere in grado di trovare una classe di meditazione Zen dove si può imparare da un insegnante. Ci sono anche un certo numero di ritiri di meditazione disponibili, che vanno in lunghezza da un fine settimana a un mese o più. I turisti in Cina che desiderano studiare la pratica in un tempio buddista vanno in particolare ai ritiri di meditazione Zen. Quindi, a seconda dei vostri interessi, esigenze e denaro, si può scegliere un programma che vi insegnerà le pratiche di meditazione Zen in una varietà di modi.
Cosa comporta la meditazione zazen e l'esperienza zazen, e dove si può praticare zazen? Il materiale varia in base al tempio e all'orario, ma per avere un'idea del flusso generale.
(Flusso nel giorno dell'esempio di Zazen)
17:00 - Accoglienza al tempio, preparazione del cambio d'abito, ecc.
17:30 - Antan (Antan/ seduto nel proprio posto di zazen), zazen (note, spiegazioni, ecc.)
18:00 - Zazen
18:30 - Proposta (conferenza)
19:00 - Zazen
20:00 - Scioglimento
Maniere e abiti di Zazen
＊ Preparare un abbigliamento che sia semplice da indossare durante lo zazen, come ad esempio un abbigliamento sportivo.
＊ Controlliamo due volte se c'è un posto per cambiarsi d'abito, per ogni evenienza.
＊ Mangiare e bere dovrebbe essere fatto in anticipo e in quantità sufficiente in modo da potersi concentrare su zazen.
＊ Inoltre, molti templi non supportano lingue diverse dal giapponese, quindi siate prudenti durante la visita con visitatori internazionali.
Luogo dove si può sperimentare lo zazen
Molte attività sono disponibili nei templi dei gruppi buddisti che praticano principalmente zazen (setta Rinzai, setta Soto, setta Obaku). Se il tempio offre un corso per principianti, vi istruirà delicatamente, così anche i novizi potranno rilassarsi.
Cosa portare
＊ In generale, tutto quello che devi mettere in valigia sono vestiti facili da spostare (un cambio di vestiti e un asciugamano sono raccomandati).
＊ A seconda dell'argomento della sessione di meditazione, possono essere necessari degli strumenti di scrittura.
Ci sono sessioni di meditazione zazen con conferenze su argomenti come la copiatura dei sutra, ma per lo più ti forniscono strumenti. Comunque, per sicurezza, assicuratevi di ricontrollare le cose essenziali sul sito web della meditazione zazen prima di andare.
Metodo di prenotazione
＊ Per prima cosa, controlla il sito web per determinare se è richiesta una prenotazione.
＊ È consuetudine contattarli per telefono o attraverso un modulo d'iscrizione se avete bisogno di fare una prenotazione.
＊ Contattateli il giorno dell'evento se non avete bisogno di prenotare.
Quota d'iscrizione stimata
Varia a seconda del contenuto, ma molti sembrano essere gratuiti fino a 2.000 yen per il solo zazen. Dopo l'evento, si possono ricevere pasti vegetariani per circa 10.000 yen o una festa zazen privata per due giorni e una notte per circa 20.000 yen. Naturalmente, il denaro è una considerazione, ma la cosa più essenziale è scegliere un'esperienza di zazen/meditazione zazen che corrisponda a "che tipo di esperienza vuoi fare". Per rendere l'esperienza più significativa, ricontrollate le informazioni prima di prendere una decisione.
L'illuminazione del Buddha è simboleggiata da Zazen. Di conseguenza, è stato tramandato di generazione in generazione. Di conseguenza, la sua esistenza continua è fondamentale. Non è così semplice come una pratica Zen tradizionale, ma è comunque l'abilità della meditazione. Gli studenti Zen si siedono saldamente in una posizione a gambe incrociate con tutto il corpo dritto verso l'alto. Sono così magnifici e silenziosi in questo momento che assomigliano a una montagna, simile alla posizione del Buddha. Zazen può essere tradotto come "sedersi come il Buddha" e "diventare il Buddha". Allo stesso tempo, non fa alcun tentativo di prevenire o avviare alcuna idea, né cerca di stabilire una versione pura di qualsiasi informazione. Semplicemente sedersi in Zazen e mantenere una postura corretta in tutto il corpo. In generale, è una procedura molto semplice e diretta. Tuttavia, include una filosofia fondamentale che orienta l'energia degli studenti Zen verso un ambiente più ampio.
